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Dobbiamo procurarci almeno una coppia di manubri,
che caricheremo con un peso medio, che vada bene per tutti gli
esercizi.
Normalmente partirei da 7/8 kg sino a 15.
Consiglio vivamente di utilizzare dischi con la protezione
perimetrale in gomma, in modo da non rovinare il pavimento e non
innervosire i vicini.
Un'altro attrezzo utilissimo è la sbarra. Ne esistono in commercio
di adatte ad essere inserite a pressione tra due muri, tipicamente
nei corridoi, senza dover provvedere ad una sistemazione fissa con
tasselli a muro.
Dividiamo le schede in gambe e tronco, l'ideale sarebbe eseguirle a
giorni alterni o meglio ancora una al mattino e una alla sera.
Come sempre è bene integrare con almeno due corse da 30 minuti ogni
settimana.
Di preferenza correte su percorso misto o addirittura in salita.
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L07
Affondi laterali a corpo libero
3 serie |
Una variante del semplice piegamento a corpo libero
è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto
al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di
riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento
vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in
casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba. |
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N01
Rotazioni del busto con barra
2 serie |
Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero
la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i
dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano
in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle
estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si
rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni. |
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N06
Rotazioni del busto con barra
2 serie |
Esercizio classico "da riscaldamento",
lavora sui muscoli laterali del busto, sui dorsali bassi e sugli
addominali.
Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con
pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione
al serraggio dei dischi).
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle
estremità, e quindi si eseguono piegamenti a destra a a sinistra.
Tenere le gambe rigide.
Eseguire serie da 30 + 30 ripetizion |
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N08
Rotazioni del busto manubri
2 serie |
Gambe divaricate, in piedi, afferrate
due manubri di peso medio.
Con il busto piegato in avanti eseguite delle rotazioni spostando i
manubri a sfiorare i talloni, da una parte e dall'altra.
Questo esercizio fa lavorare i muscoli del tronco, mantiene in
tensione (ginnastica isometrica) i muscoli dorsali bassi e concorre
a definire i glutei.
Da eseguire solo con i muscoli caldi, se fatto con le dovute
attenzioni (senza sforzi) è adatto anche nella prevenzioni dei
disturbi alla spina dorsale tipo ernie del disco. |
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H03
Crunch
3 serie |
Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla
panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90°
nell'apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e
portate le spalle verso le ginocchia contraendo l'addome quindi
espirate e tornate alla posizione iniziale.
Serie da 50 ripetizioni. |
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P01
Scrollate con i manubri
2 serie |
In
piedi impugnare 2 manubri leggeri tenendoli all'altezza
delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle
avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice
rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed
espirate nel tornare alla posizione iniziale.
Eseguite circa 25 ripetizioni per serie. |
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H08
Flessioni alla spalliera
3 serie |
Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e
mani dietro la nuca.
Incastrate i piedi sotto una spalliera (va bene anche un mobile
pesante o un termosifone).
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Rispetto agli esercizi a corpo libero, quelli con i piedi bloccati
risultano più efficaci (non dovete curarvi di mantenere
l'equilibrio).
Serie da 40/50 ripetizioni. |
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M27
Flessioni alla sbarra
4 serie |
Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti in avanti.
Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente
naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se
doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un
peso sempre impegnativo.
Pertanto è adatto solo ad atleti allenati.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe
avere difficoltà a raggiungere le 40/50) |
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M11
Rematore con manubri ed appoggio
6 serie |
Appoggiandovi con la mano libera ad un sostegno scaricate
completamente la schiena, isolando maggiormente i muscoli adduttori.
La posizione naturale vi permette una certa efficienza, pertanto
non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 20 o più
kg.
Ripetete l'esercizio almeno 30 volte per braccio ad ogni serie. |
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M26
Flessioni alla sbarra a braccia aperte
3 serie |
Impugnate la sbarra con le braccia alla loro massima
apertura e quindi sollevatevi fino a che potete.
Il movimento qui non è naturale, ma sollecita in modo molto
accentuato i muscoli dorsali (oltre ai soliti bicipiti)
E' adatto solo ad atleti allenati e va eseguito dopo un buon
riscaldamento.
Eseguite almeno 10 ripetizioni. |
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M06
Pullover con manubrio
4 serie |
Impugnate con due mani un grosso manubrio e, stando distese a
braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando
il manubrio dietro la testa cercando di andare il più basso
possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e
ripetete il movimento. L'inspirazione va compiuta quando il manubrio
ha iniziato la fase discendente e l'espirazione quando lo stesso sta
per tornare nella posizione iniziale.
Eseguite almeno 20 ripetizioni. |
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D03
Panca piana con manubri
6 serie |
Con la
schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due
manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare
l'attrezzo a toccare il petto all'altezza dello sterno. Spingete
quindi i manubri verso l'alto espirando. Usate un peso non troppo
elevato, in modo da eseguire l'esercizio molto lentamente, 20
ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei
muscoli. |
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D09
Piegamenti sulle braccia tra due panche
6 serie |
I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio
casalingo più semplice che potete eseguire.
Con l'ausilio di due panche il movimento risulterà più ampio,
costringendo ad una ipertensione i muscoli pettorali nel punto di
massima flessione.
Sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Predisporre due panche parallele a circa 80cm l'una dall'altra.
Appoggiare un piede ed una mano su ognuna ed eseguire i
piegamenti cercando di scendere il più possibile.
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente
con alcune flessioni del busto. |
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B03
Spinte con manubri
6 serie |
Afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i
palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e
ritornate alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed
espirate nella discesa.
Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le
spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e
tricipiti.
L'utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina
specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, mentre, come al
solito, lavorando con un unica impugnatura, si rischia di sforzare
di più sull'arto più potente (in genere il destro). |
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B01
Alzate laterali con i manubri
6 serie |
Questo
è l'esercizio di base per i deltoidi, va bene per cominciare ma
continuerete ad eseguirlo anche quando dovrete prepararvi per la
finale di Miss/Mister Universo.
In
piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo
le braccia semi distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui
giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a
braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il
movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso che vi permetta di eseguire l'esercizio senza
sforzare sui gomiti.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie. |
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B04
Alzate
laterali a 90 gradi
4
serie |
Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia
penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all'altro, mantenendo
le braccia semidistese alzarle sino all'altezza delle spalle per poi
tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed
espirate nella discesa.
Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere
per la schiena (trapezio e grande dorsale).
Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l'esercizio
lentamente, senza slancio iniziale. |
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B07
Alzate frontali con manubri
3 serie |
L'esercizio si può eseguire sia con manubri che con bilanciere,
impugnateli quindi davanti a voi con la braccia distese lungo il
corpo sul davanti, e lentamente alzate le braccia sino all'altezza
delle spalle. Sostate un attimo inspirate nella salita ed espirate
nella discesa per tornare alla posizione iniziale.
Come sempre con i manubri vi garantite dalla "pigrizia" del braccio
più debole.
L'esercizio è molto "innaturale", costringendo le braccia ad una
leva particolarmente sfavorevole.
E' quindi un esercizio classicamente specifico per il body building,
contribuendo a sviluppare una massa su una fascia muscolare che non
viene in pratica sollecitata in nessun altro modo. |
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C09
Piegamenti con due panche
4 serie |
Sistemate due panche parallele a circa un metro l'una
dall'altra.
Appoggiatevi con i piedi su una panca e con le mani, tenute larghe
più o meno quanto le spalle, su un'altra.
Eseguite i piegamenti facendo attenzione ad isolare il movimento
delle braccia e non sforzare su gambe e schiena.
Dovreste riuscire ad eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni serie. |
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C03
Tricipiti a 90° con un manubrio
6 serie |
Posizionate il corpo a 90°, afferrate con una mano un manubrio,
tenete il braccio attaccato ed in linea con il corpo, muovete solo
l'avambraccio. Nella posizione iniziale l'avambraccio dovrà formare
un angolo retto nella zona del gomito, posizione finale
l'avambraccio sarà disteso completamente verso dietro in linea con
il corpo. Inspirate nelle posizione iniziale ed espirate alla fine
della distensione. Fare le ripetizioni per poi passare all'altro
braccio. |
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C04
Tricipiti con un manubrio in piedi
4 serie |
In piedi, gambe
leggermente divaricate, impugnate un manubrio con le due mani,
tenendo l'asse tra le dita e appoggiando i palmi ad uno dei dischi.
Portatelo sopra la vostra testa e quindi flettete le braccia
all'indietro, fino a far scendere il peso più in basso che potete e
quindi riportate il peso alla posizione iniziale sopra la vostra
testa.
Sceglietevi un peso con cui eseguire 25 ripetizioni.
Fermatevi e scendete di carico se sentite dolore al gomito. |
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A10
Bicipiti con due manubri paralleli
4 serie |
Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari
peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi
voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio
portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi
tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non
concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25
ripetizioni ad ogni serie. |
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A04
Bicipiti con due manubri paralleli
a "martello"
4 serie |
Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari
peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi
voltati verso il vostro corpo. Inspirate, quindi, mediante una
flessione del braccio portate ambedue i manubri alle spalle. Sostate
un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale.
Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non
concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l'altra.
Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire almeno 25
ripetizioni ad ogni serie. |
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A05
Bicipiti "concentrati"
6 serie |
Sedetevi su una panca, tenere le gambe divaricate, appoggiate il
gomito all'interno di una coscia, impugnate un manubrio e sollevate
l'avambraccio fino a portare il peso in alto poi ritornate
lentamente alla posizione iniziale. Inspirate a braccio teso
espirate a braccio flesso. Eseguire le ripetizioni prima da un
braccio e poi dall'altro.
L'esercizio va eseguito molto lentamente, il peso potrebbe anche non
essere particolarmente impegnativo, importante qui è "sentire" e
isolare il bicipite, facendo attenzione a non impegnare altri
muscoli.
Eseguite almeno 15/20 ripetizioni, regolando la velocità (più lento
= più duro) in modo da arrivare stremati a fine serie. |
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G04
Impastare |
Impastare con le mani la pasta "fatta in
casa" è un ottimo esercizio, ma non potendo mangiare lasagne tutti i
giorni (o addio a qualsiasi velleità di mantenere la linea) si può
sostituire farina e acqua con della semplice plastilina, o anche
cartone umido.
Comodamente seduti sul divano di casa vostra, magari davanti alla
TV, impasterete vigorosamente la vostra poltiglia preferita per
almeno 5 minuti al giorno. |
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