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Prima leggenda da sfatare:
non è
facendo centinaia di ripetizioni di addominali che si dimagrisce!!
Come per tutti i muscoli, l'allenamento ne provoca l'ipertrofia
(in parole povere "ingrossano"), per cui se avete la pancia e
sviluppate gli addominali, vi ritroverete con un ventre ancora più
voluminoso, dove sotto lo strato di adipe (che rassegnatevi andrà
via solo modificando il vostro regime alimentare, cioè con la
stramaledetta dieta) si sarà formato un tonico (ma invisibile se non
con ecografia o risonanza magnetica) blocco di muscoli. |
I muscoli addominali legano la gabbia toracica al bacino,
permettendo la flessione in avanti del busto.
Lo sport che ne richiede il maggior sviluppo è il pugilato, dove
vengono tenuti costantemente in tensione a proteggere lo stomaco.
Gli esercizi di potenziamento degli addominali comportano
sempre quindi flessioni sotto sforzo del busto in avanti, o
con le gambe bloccate, e allora è il |
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tronco che si solleva , mentre le braccia, portate
più o meno in alto, servono a regolare il carico (braccia dietro la
nuca, carico massimo, braccia conserte sul ventre o lungo le cosce,
carico minimo) o con il tronco fermo e allora sono le gambe a
muoversi.
In quest'ultimo caso il carico varia con la
posizione delle gambe: minimo con le gambe flesse e massimo con le
gambe distese.
Un buon metodo per migliorare il rendimento di questi esercizi può
consistere nello zavorrarsi le caviglie. |
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Anche per evitare, appunto in quanto
antiestetico, l'ipertrofia di questi muscoli, spesso si ricorre ad
allenamento isometrico, cioè dove il muscolo è messo in tensione ma
senza che compia movimento (i pugili tengono i muscoli tesi
appoggiandovi sopra dei pesi o facendosi colpire dallo sparring) o
comunque limitando i movimenti ad ampiezze minime
(piegamenti con le gambe già parzialmente flesse, come ad es.
appoggiate su una panca o su una spalliera).
Anche se esistono macchine apposite per gli addominali, è
ben difficile trovarle nelle normali palestre. |
L'uso di una macchina può rivelarsi efficace per chi soffre di mal di
schiena.
Queste macchine, infatti, di architettura piuttosto complessa, devono
mantenere rigide le gambe e il tronco, in modo da isolarne il movimento
reciproco senza gravare sui muscoli dorsali. |
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L'allenamento
| Scheda 001 |
Esercizi semplici a corpo libero. Ginnastica che si può (e
sarebbe bene) fare anche a casa da soli. |
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| Scheda 002 |
Posizioni meno naturali e movimenti più impegnativi.
L'esercizio si fa più duro, per aumentare la tonicità della
fasce addominale. |
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| Scheda 003 |
Esasperiamo il movimento cercando di impegnare a fondo i
muscoli. |
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| Scheda 004 |
Esercizi adatti ad atleti allenati.
Addominali alle parallele e altri movimenti che necessitano di
forza e coordinazione, inadatti a chi soffre di mal di schiena. |
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