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I muscoli pettorali (25) sono degli
abduttori, servono cioè ad allontanare le braccia dal nostro corpo.
Lavorano ogni volta che "spingiamo in avanti" un peso.
Oltre che nella voga in avanti (rafting) sono fondamentali in tutti
i tipi di arti marziali, fornendo la potenza ai colpi diretti, e
negli sport ove si lancia il pallone con le mani (pallavolo, basket,
pallamano...).
Collegano l'omero allo sterno.
Gli esercizi che li impegnano sono tutti quelli che comportano uno
sforzo nel portare in avanti le braccia.
Il più classico, e anche un po' l'esercizio che rappresenta il body
building, è il sollevamento del bilanciere alla panca piana. |
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| In questo, e in pratica in tutti gli esercizi che impegnano i
pettorali, sono ugualmente impegnati i tricipiti. |
| Le macchine per i pettorali sono di due tipi: quelle che
ripetono pari pari lo stesso movimento del sollevamento
bilanciere (o dei manubri) su panca, con la possibilità di
modificare in modo efficace l'angolazione dell'appoggio della
schiena, una migliore "entrata" e soprattutto "uscita"
dall'attrezzo (sulla panca è necessario sollevare un'ultima
volta il bilanciere per appoggiarlo ai sostegni) |
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e una minore pericolosità (il cedimento
di un braccio nell'esercizio col bilanciere può essere causa di
incidenti molto pericolosi, essendo, durante la fase di sforzo,
il bilanciere sospeso sopra la carotide) e quelle che offrono
resistenza al movimento laterale in avanti delle braccia.
Queste ultime macchine permettono di eseguire l'esercizio impegnando
solo i muscoli pettorali.
A corpo libero sono i piegamenti sulle
braccia l'esercizio più efficace.
Utili potrebbero essere i tacchi di legno su cui appoggiare le mani
(attrezzi praticamente scomparsi da tutte le palestre).
Una variante efficace potrebbe comportare l'appoggio delle mani e
dei piedi su sedie o panche, in modo da poter abbassare il petto
oltre il livello delle mani e quindi provocare
l'ipertensione del muscolo. |
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L'allenamento
| Scheda 001 |
Gli esercizi per i pettorali sono quasi sempre i più
gettonati.
Chiunque sia appena arrivato in palestra comincerà quasi subito col
sollevare il bilanciere sulla panca piana, l'esercizio da palestra
più classico.
Vediamo qui gli esercizi base per i pettorali. |
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| Scheda 002 |
Il pettorale è un muscolo molto grosso, formato da
diverse fasce muscolari distinte.
Variando l'inclinazione della panca su cui ci appoggiamo faremo
lavorare via via la parte centrale, superiore e bassa. |
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| Scheda 003 |
Aumentiamo il peso e l'ampiezza del movimento.
Il muscolo aumenta di volume piuttosto velocemente, una buona
padronanza dei movimenti permette di eseguire questi esercizi senza
pericolo per le articolazioni. |
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| Scheda 004 |
Esercizi sempre più specifici costringono il muscolo a
movimenti non naturali.
Carichiamo molto peso e sappiamo soffrire.
Concentrazione e consapevolezza del movimento ci permettono di
scolpire i dettagli del nostro corpo. |
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