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Il bicipite è il muscolo che collega l'ulna all'omero, consentendo la
flessione del braccio.
E' "il" muscolo, indispensabile in tutti gli sport che necessitano
di manovrare attrezzi con le braccia e, in particolare, di sollevare
pesi.
E' il muscolo del free climber, che lo allenerà a resistenza
verificandone con più serie di trazioni alla sbarra non solo la
forza "esplosiva", ma soprattutto l'affidabilità sotto sforzo.
Un buon free climber riuscirà ad eseguire anche 50 ripetizioni di
flessioni alla sbarra senza soffrire troppo.
Nella voga in genere, ma soprattutto nel rafting, è il muscolo che
da energia alla vogata, garantendo l'appoggio della pagaia mentre il
tricipite (dell'altro braccio) fornisce la spinta.
E' sollecitato nelle manovre di aggancio e quindi è su di lui che
faranno affidamento gli atleti a prua per dirigere il gommone. |
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Nella vela, per quanto le attrezzature diminuiscano notevolmente gli
sforzi, è il "motore" delle manovre, dando potenza ai winch
(ricordate le braccia degli atleti di Coppa America?).
Per quanto sia il muscolo più "famoso",
in realtà però non è lui il principale artefice del
volume delle braccia.
Il tricipite, il suo antagonista, è infatti capace
di un volume circa tre volte superiore. |
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| Come dire che non sarà solo allenando il bicipite che sfoggeremo
braccia da Hulk. |
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Gli esercizi che impegnano i bicipiti sono quindi tutti quelli che
comportano la flessione del braccio sotto sforzo, quali le trazioni alla
sbarra, il sollevamento di manubri o bilancieri (in piedi o seduti,
sollevando il peso sino a livello delle spalle).
Sarà quindi impegnato (e non solo marginalmente) anche in molti
esercizi specifici per l'allenamento di altri muscoli, quali i
dorsali, i deltoidi (le spalle) o i pettorali. |
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Data la particolare efficienza della leva (ad esempio se confrontata
con quanto spetta al tricipite) in genere gli esercizi che impegnano
i bicipiti non sollecitano eccessivamente tendini e legamenti.
E' però abbastanza facile lasciarsi prendere dall'entusiasmo e
caricarlo eccessivamente o in modo non corretto, procurandosi
lesioni anche serie. |
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L'allenamento
| Scheda 001 |
Ecco un elenco di esercizi che impegnano i bicipiti,
adatti per cominciare.
In genere è preferibile esercitare in modo specifico i muscoli come
i bicipiti o i tricipiti, che sono necessari praticamente per
l'esecuzione di tutti gli esercizi che coinvolgono le braccia, solo
alla fine dell'allenamento. Questo per evitare che si stanchino
subito, impedendoci di svolgere correttamente il resto del
programma. |
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Scheda 002 |
Ancora esercizi per i bicipiti, che necessitano però
di un minimo di familiarità con la palestra.
Cominciamo a vedere le panche e ad utilizzare manubri e bilancieri
con maggiore sicurezza. |
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| Scheda 003 |
Finalmente cominciamo a "sforzare".
Giunti a questo livello dobbiamo rassegnarci a soffrire. Gli
esercizi devono essere eseguiti sollecitando il nostro corpo allo
stremo.
E' importantissimo aver eseguito correttamente la fase di
riscaldamento. |
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| Scheda 004 |
Raggruppati in questa ultima scheda esercizi che
richiedono una ottima preparazione e concentrazione.
Importante qui è l'esecuzione, che deve assolutamente non
coinvolgere in modo pernicioso i muscoli della schiena. |
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