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Ecco un elenco di esercizi che impegnano i bicipiti,
adatti per cominciare.
In genere è preferibile esercitare in modo specifico i muscoli come
i bicipiti o i tricipiti, che sono necessari praticamente per
l'esecuzione di tutti gli esercizi che coinvolgono le braccia, solo
alla fine dell'allenamento. Questo per evitare che si stanchino
subito, impedendoci di svolgere correttamente il resto del
programma. |
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A01
Bicipiti con bilanciere |
Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le
braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in
avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso
all'altezza delle spalle muovendo solo gli avambracci ed espirate.
Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 25
ripetizioni.
Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le
oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più
facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti.
Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l'esercizio
correttamente.
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A07
Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali |
In
piedi con le gambe unite, impugnate 2 manubri di pari
peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi
voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio
portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi
tornate nella posizione iniziale.
Esercizio da
compiere con poco peso per cominciare a familiarizzarsi con i pesi.
Come tutti gli esercizi eseguiti in piedi, anche qui è importante
cercare di evitare la "collaborazione" degli altri muscoli.
Ad esempio, cerchiamo di non "spingere" con le gambe, eseguiamo
l'esercizio lentamente e concentriamoci per capire quali muscoli
stanno lavorando.
Se ben eseguito dovremmo riuscire a "sentire" il lavoro dei soli
bicipiti. |
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A08
Bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata |
Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari
peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi
voltati verso l'alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio
portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi
tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l'altro
braccio.
Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa
di riposo al braccio.
Eseguite l'esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso.
Scegliete un peso da poter eseguire 20 ripetizioni per braccio.
Rispetto allo stesso esercizio eseguito da seduti, qui troverete più
facile sollevare un peso maggiore, in quanto la schiena assume una
posizione più naturale. |
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A11
Bicipiti con bilanciere al petto |
Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le
braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in
avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso
all'altezza del petto muovendo solo gli avambracci ed espirate.
Il movimento va eseguito molto lentamente.
Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 30
ripetizioni.
Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le
oscillazioni imprimono energia cinetica al peso che quindi sale più
facilmente, diminuendo lo sforzo sui bicipiti.
Meglio scegliere un peso più leggero ma eseguire l'esercizio
correttamente.
Rispetto all'esercizio completo (movimento sino ad altezza spalle)
qui lo sforzo è massimale. Manca cioè quella fase di relativo riposo
quando il peso è ad altezza spalle. |
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