Programma casalingo a corpo libero - scheda 001 Programma per allenarsi in casa a corpo libero 1 2 Programma per allenarsi in casa con attrezzi

In realtà, con un minimo di impegno, è ben possibile mantenersi in forma anche senza dover andare in palestra e senza attrezzi specifici.
Mi sentirei di affermare che il decadimento fisico cui andiamo incontro subito dopo la pubertà, quando la forma del nostro corpo non dipende più prevalentemente da quanto ci ha regalato madre natura, ma comincia a rendersi necessaria un'attività fisica di un certo impegno per mantenere le spalle diritte, il ventre accettabilmente piatto, le gambe toniche e, elemento che magari non rientra nell'evidenza del nostro aspetto fisico ma che condiziona il nostro benessere, le articolazioni elastiche, si può adeguatamente contrastare con un allenamento se non proprio minimo (gratis non si ottiene nulla), quantomeno accettabile in termini di impegno quotidiano da svolgere tra le comode mura domestiche.
In queste schede vediamo quanto si può fare semplicemente a corpo libero, cioè senza l'ausilio di alcun attrezzo (si esclude un tappeto morbido sul quale appoggiarsi).
Vediamo una scheda (1) "minima" e una (2) un po' più impegnativa.
Per ottenere maggiori risultati basterà magari ripetere più volte al giorno gli esercizi.
Consiglio di integrare con almeno due corse leggere da 20/30 minuti ogni settimana.

E06
Alzate laterali a gamba tesa
6 serie

Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe", tenendo la gamba tesa, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

L07
Affondi laterali a corpo libero
6 serie
Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
Serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.
E03
Slanci all'indietro
6 serie
Utilizzate un tappeto morbido.
Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra.
Da questa posizione "a quattro zampe" slanciate lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza.
Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.
Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
L02
Affondi con bilanciere
6 serie
In piedi, con una sbarra di legno o (meglio) di metallo, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata.
Rialzatevi espirando.
Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all'altra.
Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.
N01
Rotazioni del busto con barra
4 serie

Esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
Si utilizza una barra di legno o di ferro.
Si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca,  si rotea il busto a destra a a sinistra.
Eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.

H04
Flessioni a terra
3 serie
Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Serie da 40/50 ripetizioni.
H01
Alzate gambe
3 serie
Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento.
Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria.
Serie da almeno 30 ripetizioni.
D08
Piegamenti sulle braccia

6 serie
I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Eseguire l'esercizio con le gambe leggermente divaricate e i gomiti larghi (pettorali) o con i gomiti più stretti (in questo caso lavoreranno di più i tricipiti).
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.
F03
Gradino a corpo libero
4 serie
Salite su un gradino e tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d'equilibrio ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma non devono contribuire allo sforzo), appoggiandovi con una sola gamba, l'altra rilassata non deve concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la punta del piede sino al massimo della corsa,  state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali
E' un esercizio a corpo libero che permette di caricare su un solo polpaccio il peso di tutto il corpo.
In pratica è come se alla macchina vi caricaste sulle spalle un peso pari al vostro.
Naturale e senza nessuna controindicazione.
G04
Impastare
Impastare con le mani la pasta "fatta in casa" è un ottimo esercizio, ma non potendo mangiare lasagne tutti i giorni (o addio a qualsiasi velleità di mantenere la linea) si può sostituire farina e acqua con della semplice plastilina, o anche cartone umido.
Comodamente seduti sul divano di casa vostra, magari davanti alla TV, impasterete vigorosamente la vostra poltiglia preferita per almeno 5 minuti al giorno.
 
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Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo.  Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere,  Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole.  E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno,  se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo. Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo.  Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere,  Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole.  E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno,  se li paragono a questa vita, o a questa morte.

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo.

Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo.  Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere,  Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole.  E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno,  se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento,  amore, e tante capriole nel cielo.
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