I dorsali bassi e i fianchi
Scheda 001		 1 2 3 4

Questi esercizi servono alla definizione particolare del muscolo, possono essere pericolosi per la spina dorsale, rischiando di aggravare patologie in atto o incipienti tipiche quali ernie o callosità ossee sui dischi.
Li vedrei quindi solo in schede per atleti che abbiano piena consapevolezza di quanto fanno e che abbiano effettiva necessità di far lavorare queste fasce muscolari.
N04
Dorsali alla panca con contrazione massima		 Infilatevi sull'apposita panca.
Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce.
Eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare la schiena e alzatevi sino a che potete.
L'ipertensione dei muscoli può causare fastidio alla schiena, questo esercizio va eseguito solo per "definire" il muscolo, con molta attenzione e muscoli (in particolare tutti i muscoli dorsali e il trapezio) ben caldi.
Mai eseguirlo durante la fase di riscaldamento e assolutamente da evitare in presenza di ernia del disco.
Eseguire almeno 30 ripetizioni per serie.
N07
Dorsali alla panca con rotazioni		 Infilatevi sull'apposita panca.
Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce.
Eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare piegandovi una volta a destra e una volta a sinistra.
E' una variante del classico esercizio di base per i dorsali bassi, che fa lavorare anche le altre fasce muscolari del basso tronco.
Assolutamente da evitare in presenza di ernia del disco.
Eseguire almeno 30 ripetizioni per lato per serie.
N13
Piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

 

 In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate alle estremità un bilanciere piuttosto "leggero" (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) appoggiandolo dietro la nuca ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto.
Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta.
Come sempre non eseguite "strappi", il movimento deve essere lento e va "stoppato" sia all'inizio che alla fine.
Assolutamente da evitare in presenza di ernia del disco.
In genere si eseguono dalle 15 alle 20 ripetizioni.
Bicipiti - Tricipiti - Deltoidi - Pettorali - Addominali - Gran dorsale - Trapezio - Dorsali bassi - Glutei - Quadricipite - Bicipite femorale - Polpaccio - Avambracci - L'apparato cardiovascolare - Riscaldamento - Difesa personale

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole Da qualche parte tra le nuvole