I dorsali bassi e i fianchi
Scheda 002		 1 2 3 4

Esercizi un po' più impegnativi, vanno eseguiti con i muscoli già caldi e servono al vero potenziamento delle fasce muscolari dei bassi dorsali e e dei fianchi.
N02
Dorsali alla panca

Infilatevi sull'apposita panca.
Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce.
Con il collo leggermente piegato in avanti, eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare la schiena.
L'esercizio va eseguito facendo attenzione a caricare solo i dorsali bassi, lasciando "penzolare" il resto del tronco (collo e braccia).
Ottimo anche per il riscaldamento iniziale, eseguire almeno 30 ripetizioni per serie.
N05
Rotazioni del busto con barra		 In piedi, possibilmente su una pedana rialzata, impugnate un bilanciere piuttosto "leggero" (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra.
Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta.
Come sempre non eseguite "strappi", il movimento deve essere lento e va "stoppato" sia all'inizio che alla fine.
Eseguite sino a 30 ripetizioni.
N09
Piegamenti laterali con manubrio		 Impugnate un manubrio e piegate il busto lateralmente, facendo scivolare il manubrio lungo la gamba.
Ritornate in posizione eretta.
Eseguite almeno 20 ripetizioni per braccio a serie.
N10
Piegamenti del busto in piedi con manubri		 In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra.
Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta.
Come sempre non eseguite "strappi", il movimento deve essere lento e va "stoppato" sia all'inizio che alla fine.
Rispetto all'esercizio M08 eseguito con il bilanciere, questo è più "naturale", dal momento che le braccia sono indipendenti e non c'è il manubrio che vi costringe ad uno sforzo supplementare per tenerlo distanziato dal tronco, pertanto potete permettervi di caricare leggermente di più.
Eseguite sino a 30 ripetizioni.

Bicipiti - Tricipiti - Deltoidi - Pettorali - Addominali - Gran dorsale - Trapezio - Dorsali bassi - Glutei - Quadricipite - Bicipite femorale - Polpaccio - Avambracci - L'apparato cardiovascolare - Riscaldamento - Difesa personale

Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.

 Da qualche parte tra le nuvole Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Un nuovissimo romanzo che vi consigliamo: La storia di un pilota americano nei cieli di Francia della I Guerra Mondiale. Avventura, sentimento, amore, e tante capriole nel cielo.
Io so che incontrerò il mio destino da qualche parte tra le nuvole. Io non odio coloro contro cui combatto, e non amo coloro che difendo. Non fu la legge o il dovere che mi hanno costretto a combattere, Fu un solitario impulso di piacere che mi spinse a queste zuffe tra le nuvole. E uno spreco di fiato mi sono sembrati gli anni passati,e quelli che verranno, se li paragono a questa vita, o a questa morte. Da qualche parte tra le nuvole Da qualche parte tra le nuvole