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Esercizi solo per fisici allenati, specie quelli
alla sbarra, dove i dorsali sono impegnati al massimo delle loro
possibilità. |
M16
Dorsali alla macchina |
Seduti sull'apposita macchina, appoggiate i gomiti
sui sostegni e spingete verso il basso.
La macchina guida il movimento garantendovi la corretta esecuzione.
Potete caricare pesi più impegnativi che con l'equivalente
"Pullover" |
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M26
Flessioni alla sbarra a braccia aperte |
Impugnate la sbarra con le braccia alla loro massima
apertura e quindi sollevatevi fino a che potete.
Il movimento qui non è naturale, ma sollecita in modo molto
accentuato i muscoli dorsali (oltre ai soliti bicipiti)
E' adatto solo ad atleti allenati e va eseguito dopo un buon
riscaldamento.
Eseguite almeno 10 ripetizioni. |
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M21
Lat machine a braccia larghe |
Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo con le mani il più
distanziate possibile e tenendo le palme delle mani rivolte verso il
muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la
sbarra a toccare la nuca. Ritornate quindi
lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la
tirata ed espirate quando l'asta tocca la nuca.
Rispetto allo stesso movimento al petto, qui il muscolo dorsale è
meglio sollecitato, in compenso il movimento è decisamente meno
naturale.
Utilizzate carichi dell'ordine della metà del vostro peso corporeo
all'inizio, ma potete caricare facilmente anche molto di più.
Come tutti gli esercizi in trazione, non sono pericolosi per la
spina dorsale.
A seconda del carico potete eseguire da 6 (carico massimale) a 50
ripetizioni. |
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M28
Flessioni alla sbarra |
Impugnate la sbarra con le mani con i palmi rivolti verso di voi.
Questa è la posizione più efficace tra quelle che comportano l'uso
della sbarra.
Ha il difetto di scaricare un po' i dorsali a favore dei bicipiti.
Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente
naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se
doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un
peso sempre impegnativo.
Pertanto è adatto solo ad atleti allenati.
Eseguite almeno 15 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe
avere difficoltà a raggiungere le 40/50) |
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M15
Flessioni alla sbarra a mani parallele |
Impugnate l'apposita maniglia e tiratevi su con le
braccia.
Come tutti gli esercizi di questo tipo, per quanto sia assolutamente
naturale (voi sollevate il vostro stesso peso come fareste se
doveste arrampicare), ha il limite di dover essere eseguito con un
peso sempre impegnativo.
Pertanto è adatto solo ad atleti allenati.
Eseguite almeno 15 ripetizioni (un buon free climber non dovrebbe
avere difficoltà a raggiungere le 40/50) |
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