DIETA
, NUTRIZIONE E INTEGRATORI ALIMENTARI
Una
buona alimentazione gioca un ruolo assolutamente importante per un allenamento
di successo. La dieta deve fornire tutti gli elementi necessari per ottenere i
migliori risultati.
La buona salute è l'alleata più stretta per una buona condizione fisica.
Prima di tutto ci sono le proteine che formano i muscoli, l'esercizio distrugge
il tessuto muscolare e le proteine lo ricostruiscono, quindi sono essenziali.
Poi occorrono vitamine e minerali in quantità più alta del normale, aminoacidi
ed alimenti energetici.
Gli integratori aiutano ad assumere quantità più elevate di tali componenti
che solo con l'alimentazione non sarebbero sufficienti per questo tipo di sport,
e poi accelerano i tempi per ottenere risultati in minor tempo.
Chiaramente questa è una scelta che lascio ad ogni uno di voi, non siamo fatti
tutti uguali, e proprio per questo che il fabbisogno di ogni
individuo cambia, a seconda dell'età del metabolismo, del peso corporeo
ecc.
Cercare di ottenere quello che vi occorre mangiando può essere molto difficile,
è illogico pensare che una dieta normale possa
sostenervi una volta iniziato l'allenamento con i pesi.
Ogni uno di noi richiede una quantità specifica di ogni elemento nutritivo per
dare il massimo, il problema è stabilire questa quantità.
Per non sbagliarsi è bene usare ogni giorno ciò di cui si ha bisogno:
proteine, vitamine, minerali, ecc. in quantità un po' più elevata rispetto al
fabbisogno. Il corpo assorbe ciò di cui ha bisogno se ce n'è in abbondanza, ma
se manca farà molta più fatica.
Se ad esempio si ha bisogno di 100 gr. di proteine e programmiamo la dieta in
modo da ottenerne esattamente 100 l'organismo troverà difficoltà ad
assimilarle, se però ne assumiamo 120/130gr
sarà molto più facilitato.
Naturalmente non bisogna far mancare nessun elemento per ottenere il meglio,
nessun processo può funzionare bene se manca qualcosa, quindi è bene assumere
tutto e in giusta quantità.
Ora
vi elenco una lista di vitamine e minerali essenziali di base:
Vitamine
| A | Uova, verdure, frutta, fegato, latte e derivati, olio di fegato di pesce | E' necessaria alla crescita, protegge dalle infezioni, è utile a occhi e pelle |
| B1 | Carne, latte, lievito di birra, pane, patate, legumi secchi, uova | Necessaria alla crescita, al sistema nervoso, serve a metabolizzare i cibi |
| B2 | Fegato, lievito di birra, uova, pesce, latte, carne, pane | Protegge la pelle, le mucose e la vista, contribuisce alla sintesi dell'ATP |
| B3 | ||
| B5 | ||
| B6 | ||
| B12 | ||
| C | Verdura e frutta | Aumenta la resistenza alle infezioni, protegge mucose e vasi sanguigni, necessaria alla crescita |
| D | Latte e derivati, fegato, pesce, uova | Protegge scheletro e denti, controlla il metabolismo di calcio e fosforo, necessaria alla crescita. |
| E | Latte e derivati, olio di semi, germe di grano e mais, fegato, uova, piselli e fave, cereali | Protegge sistema riproduttivo e cuore |
| K | Verdure e soia | Permette la coagulazione del sangue |
| PP | Carne, fegato, pesce, pane e riso integrali, lievito di birra, legumi secchi | Necessaria alla crescita, protegge sistema nervoso e apparato digerente, aiuta a liberare energia dai carboidrati, protegge la pelle |
Minerali
| Fosforo | Cereali integrali, latticini, carne, uova, legumi secchi | Importante per denti e ossa, aiuta la fissazione del calcio e la sintesi dell'ATP |
| Cloro | Sale da cucina | Regola la pressione, aiuta la digestione e regola l'equilibrio acido/basico dell'organismo |
| Zolfo | Carne, pesce, uova, latte e formaggio, cereali, cavoli | Partecipa alla costruzione dei tessuti ed è un costituente di molte proteine. |
| Calcio | Latte e derivati (tranne il burro), farine integrali, pesce, uova, frutta oleosa, soia | Ossa e denti, coagulazione del sangue, aiuta l'attività muscolare, nervosa e cardiaca |
| Potassio | Verdure, agrumi, cereali integrali, prugne e albicocche, latte | Serve ai reni, al cuore e al sistema nervoso, aiuta la crescita delle cellule, mantiene la salute del sangue e l'equilibrio idrico dell'organismo |
| Sodio | Sale, pane, latte, pesce e frutti di mare, carne | Regola il funzionamento dei nervi, dei muscoli, controlla al sudorazione e l'escrezione dell'urina, indispensabile alla buona circolazione sanguigna e linfatica |
| Magnesio | Verdure, cereali, semi oleosi | Regola il metabolismo dei grassi, dei carboidrati e proteine, permette la funzione nervosa e muscolare |
| Ferro | Fegato, uova, verdure a foglie verdi, legumi secchi, prezzemolo, carni rosse, cacao | Costituisce l'emoglobina, serve alla crescita |
| Selenio | ||
| Rame | ||
| Zinco | ||
| Manganese | ||
| Acido folico | ||
| Inositolo | ||
| Colina | ||
| Biotina | ||
| Acidi grassi |
A
prima vista sembra che eseguire una dieta che contenga tutti gli elementi sopra
indicati sia impossibile, ma non è così, grazie agli integratori esistono dei
multivitaminici che contengono quasi tutte le vitamine e minerali, e quindi il
compito diventa molto più semplice.
Naturalmente non vanno dimenticati, gli aminoacidi e le proteine. Le proteine
migliori sono quelle del latte e delle uova, e vanno bene per le persone che
vogliono aumentare la massa
muscolare ed anche per le persone che vogliono semplicemente tonificare ed anche
per quelle che vogliono dimagrire.
Ed ecco che anche qui troviamo sul mercato diverse qualità di proteine in
polvere di vario gusto (molto buone), che a seconda della loro composizione
agiscono per gli scopi più svariati.
Per le donne sono indicate quelle quasi se non prive di lattosio, che favorisce
la ritenzione dei liquidi.
Molte mie amiche hanno cercato di dimagrire, riducendo drasticamente tutto,
comprese le proteine, il risultato è stato che sono dimagrite, ma hanno perso
tonicità e quindi i tessuti sono diventati "molli"……. E non è
quello che vogliamo vero?
Quindi non dimentichiamoci che le proteine vanno assunte in quantità si può
dire quasi elevate sia sotto forma di cibo, che di integratori.
Gli aminoacidi a questo punto diventano essenziali per aiutare la sintesi
proteica e quindi a rendere il muscolo bello pieno.
Per
aumentare di peso in modo salutare, occorre fare una dieta ricca di
calorie e proteine.
Le calorie sono quelle fornite dai carboidrati (pasta, pane, frutta) e servono
per dare energia e aggiungere peso.
Le proteine sono fornite dalle carni (carne, pesce, latte, uova) e servono per
costruire i muscoli.
I prodotti da evitare sono gli zuccheri raffinati (dolci) e i grassi, perché
formano adipe, gonfiano e consumano le vitamine
CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO
Bicipiti - Tricipiti - Deltoidi - Pettorali - Addominali - Gran dorsale - Trapezio - Dorsali bassi - Glutei - Quadricipite - Bicipite femorale - Polpaccio - Avambracci - L'apparato cardiovascolare - Riscaldamento - Difesa personale
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