Carichiamo un po' di più e diversifichiamo gi esercizi.
Abbiamo già sufficiente dimestichezza con gli attrezzi da non rischiare fastidi alla schiena.

In piedi impugnare la sbarra di una qualsiasi macchina che ne guidi il sollevamento sotto carico (lat o squat, ad esempio).
Utilizzate carichi piuttosto pesanti e impugnate la barra tenendola all'altezza delle cosce  con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale.
La macchina permette di guidare correttamente il movimento, caricate peso però solo dopo aver preso confidenza con l'esercizio.
Eseguite 15 ripetizioni per serie.

In piedi impugnate un bilanciere con i palmi verso di voi e ad una distanza tra una mano e l'altra di  circa 20 cm., eseguire delle tirate al mento tenendo i gomiti larghi, inspirate prima di iniziare la salita ed espirate nel tornare nella posizione di partenza.
Come in tutti i sollevamenti in piedi può essere conveniente indossare una cintura di protezione per scaricare la colonna vertebrale.
Questo esercizio è forse il più "naturale" tra quelli proposti (tenete comunque presente che nel sollevare un peso in modo efficace, il trapezio deve concorrere molto poco allo sforzo, che per lo più e sopportato da quadricipiti, bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi).
Con carichi pesanti eseguite serie da 15 ripetizioni. Sino a 30 con carichi più lievi.