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Ecco una serie di esercizi un po' più duri e
specifici.
Qui il muscolo lavora isolato, i movimenti diventano più innaturali.
Occorre una buona concentrazione per eseguire questi esercizi al
meglio. |
B02
Alzate
frontali |
L'esercizio si può eseguire sia con manubri che con bilanciere,
impugnateli quindi davanti a voi con la braccia distese lungo il
corpo sul davanti, e lentamente alzate le braccia sino all'altezza
delle spalle. Sostate un attimo inspirate nella salita ed espirate
nella discesa per tornare alla posizione iniziale.
L'esercizio è molto "innaturale", costringendo le braccia ad una
leva particolarmente sfavorevole.
E' quindi un esercizio classicamente specifico per il body building,
contribuendo a sviluppare una massa su una fascia muscolare che non
viene in pratica sollecitata in nessun altro modo. |
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B05
Scrollate al multi power |
Posizionatevi davanti alla macchina, impugnando la sbarra del multy
power con i palmi delle mani rivolti dietro di voi all'altezza dei
fianchi, piegare i gomiti tirando su la sbarra che scorrerà sul
bacino sino al massimo del movimento per poi tornare alla posizione
iniziale con le braccia distese. Inspirare nella salita ed espirate
nella discesa.
L'uso della macchina garantisce la corretta esecuzione del
movimento.
Diventa inoltre
molto comodo caricare e scaricare l'attrezzo, che quindi potete
utilizzare sempre col peso "giusto".
Cercate di eseguire non meno di 15 ripetizioni per ogni serie.
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B12
Alzate laterali con i manubri da seduti |
Da
seduti, impugnate due manubri e sollevandoli lentamente e mantenendo
le braccia distese portateli all'altezza delle spalle.
Qui
giunte sostate un attimo quindi tornate alla posizione iniziale a
braccia tese lungo il corpo.
Inspirate prima di iniziare il
movimento di salita ed espirate nella fase di discesa.
Utilizzate un peso molto leggero che vi permetta di eseguire
l'esercizio senza sforzare.
Dovreste eseguire almeno 35/40 ripetizioni per ogni serie.
Rispetto allo stesso esercizio svolto in piedi, in questa posizione
più "innaturale" riuscirete ad isolare meglio i deltoidi. |
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B15
Distensioni laterali ai cavi |
Tricipiti e deltoidi lavorano insieme a dorsali e gambe in
questo esercizio.
In piedi, chinati e con la mano libera appoggiata su una coscia,
tirate verso l'esterno il cavo.
Personalmente trovo molto validi questi esercizi con i cavi, sia
perché al movimento collabora un po' tutto il corpo, contribuendo a
sviluppare un'armonica coordinazione tra i muscoli, sia perché il
deltoide libero da vincoli risulta meno facilmente soggetto a
traumi. |
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B17
Spinte al multipower |
Alla apposita macchina, afferrate l'attrezzo impugnando "largo"
e portatelo da altezza spalle sino sopra la vostra testa.
La posizione estremamente "innaturale" e la guida della macchina vi
garantiscono l'isolamento del solo deltoide (come sempre lavorano
anche i tricipiti, ma meno che con bilanciere, manubri o lento
dietro).
Esercizio ottimo e specifico per lo sviluppo della massa muscolare
che da la forma alle spalle.
Caricate un peso da poter svolgere almeno 20 ripetizioni per serie.
Caricare troppo espone a sgradite patologie della spalla, che a
lungo andare si rivelano tra le più noiose da guarire. |
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